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别再「走错路」!5种不良走路步态 你中了几个?

发布时间:2018-11-12 18:13:53 来源:美丽生活网

挺着肚子走路、鸭子走路、走路外八、走路内八?? 这些姿势,可能造成你小腿酸痛、膝盖疼痛、腰酸背痛。 把握3个重点,有效改善错误步态,重新找回健康!

如果你的走路姿势不对,长期累积将产生病痛,但如果只针对疼痛局部治疗,继续用错误的方式走路,不仅疼痛不可能痊癒,疗效也可能大打折扣。专精运动医学的复健科医师以及物理治疗师,归纳出5种最常见的不良步态。

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5种不良步态损害健康

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不良步态 1 活尸走路型

动晰物理治疗所足部专科物理治疗师郑融分析,有一种很常见的不良步态,是从足弓下沉开始,由下而上从足部、足踝、膝盖、髋关节、骨盆、脊椎,身体为了适应并且省力,上述关节纷纷内旋、锁死,环环相扣的排列异常进而导致关节病变和软组织伤害,一开始不会痛,但迟早都会不舒服,只是哪个环节先开始痛的差别而已。

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这种一连串关节内旋和锁死的步态,郑融说,类似于电影里活尸走路的样子,基本特征就是拖着脚,支撑脚着地时的膝盖会过度挺直,所以身体会震一下。功能性扁平足、长时间站姿工作者、运动量过少下肢肌肉无力、腰部无力、长时间负重等这些人身上都很容易看到。

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这个常见的问题根源, 是亚洲盛行率超过3成的功能性扁平足。郑融解释,功能性扁平足的人,脚掌悬空时足弓高度是正常的,但走路过程中脚掌只要完全踩地,足弓就会过度塌下去,有些人甚至会完全扁平。赤足的结构是适合走在能被脚塑形的地面,例如沙地或泥土地,当现代生活型态改变,人从小赤脚踩在硬地面,脚没办法改变地面,地面就改变了脚底,而造成足弓的过度塌陷。

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正常走路的鞋子磨损,是鞋跟外侧轻微磨损,左右程度一致。如果发现鞋子磨损是在中间或内侧就是不正常的,表示身体的代偿机制已经开始无法撑住足弓,走路时足弓已经垮进来,才会磨到中间或内侧,严重时鞋子内侧面甚至会出现褶痕。

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当足弓被身体重量压扁,一连串问题就发生了。郑融指出,不穿高跟鞋的人足部也可能拇指外翻、足底筋膜炎,脚掌骨因为神经和软组织受压迫而疼痛,足弓骨头下沉带来慢性扭伤和关节炎。小腿后侧的肌肉因为长期用力稳住脚板,也会出现胫后肌肌腱炎、阿基里斯腱炎,脚踝内侧及小腿内侧又疼又酸,这在青少年时期就会出现。

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来到膝关节,郑融说,当足弓塌陷,会带动膝关节和大腿骨往内转,半月软骨和十字韧带被旋紧,造成慢性撕裂和磨损,可能40~50岁关节就开始不稳定,也提早出现退化性关节炎。膝盖前方小小的髌骨,也会因为下肢骨内旋,偏离正常的滑动路径而加速磨损。

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大腿骨内转除了增加髋关节磨损,还会让大腿外侧肌肉过度紧绷、骨盆前倾,进而导致屁股痛(荐髂关节炎)和坐骨神经痛,并衍生凸肚、凹腰、伸长脖子等姿势,腹肌更无力,背肌更紧绷,加速脊椎退化和背痛的发生。

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不良步态 2 无精打采低头型

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除了上述类型, 坜新医院联新运动医学科主任林颂凯也指出,还有一种常见的走路类型就是一边走路、一边低头看手机,无精打采的样子。这些人都有驼背的问题,脊椎是弯的,腹部不用力,走路时膝盖只抬高一点点,拖着脚走路。由于核心肌群无力,头部前倾增加颈椎的压力,加上腰椎的支持也不够,很容易长骨刺、腰酸背痛。走路拖着脚,这会让小腿更加紧绷,也容易引起足底筋膜炎。

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不良步态 3 踮脚尖急惊风型

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再者就是通勤时间最常见的上班族急急忙忙的走路。林颂凯说,这些人因为赶时间,走路速度快,身体微前倾,表情严肃,全身紧绷。因为身体重心往前,走路时重心往前脚掌移动,脚尖着地的比例变多,这会让膝盖受力加重,可能发生膝盖疼痛,骨盆前倾也会引起脊椎错误排列,导致肩颈酸痛和腰酸背痛。

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不良步态 4 摇摆逛夜市型

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中老年人或男性穿着拖鞋走路时,容易出现一种步伐开开,摇摇摆摆,脚在地上磨的步态。林颂凯分析,这种走法通常都是把肚子挺出来,腰椎凹进去,这会造成腰椎压力,加速脊椎退化、椎间盘突出的问题。身体左右摇晃,表示核心肌群的稳定性相对不够,这也对脊椎不利,而且因为拖着脚走,膝盖的压力也比较大。

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不良步态 5 鸭子走路型

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年长者因为退化性关节炎,膝关节内转且过度伸直,出现假性的O型腿,走路时脚开开的,像鸭子一样,但脚尖是往前,走不快、走不稳,也无法走太久。这些人膝盖退化变形,重量集中在膝盖内侧,腰椎也有退化症状,这些人通常都忍着痛走路,林颂凯建议当务之急就是好好处理关节退化问题,否则症状只会越走越严重。

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3动作挽救错误步态

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步态调整好,原本被不良步态折磨的每一个关节和肌肉,将可以重新获得健康的机会。该怎么开始呢?林颂凯提出3个重点。

1. 把鞋子穿好

2. 调整站姿、放慢速度

3. 绑好鞋带

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本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「最好的运动 走路」
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