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掌握「6大重点」!姿势、时段、速度…… 走对了就健康

发布时间:2018-11-13 15:13:55 来源:美丽生活网

要让走路帮你的健康加分,除了必须养成走路好习惯, 更重要的是姿势、步态都必须讲究,才能达到效果。

走路,对多数人来说,跟吃饭睡觉一样稀松平常,不过,加拿大脊骨神经医师黄如玉指出,「走路」并不如想像中简单!

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走路除了需要身体平衡感、协调肌肉的力量,还有神经的讯息传递,以确保行进中不会跌倒,同时还得加上核心肌群协调、足弓、足底筋膜,以及适合的鞋款支撑等多方面配合。一旦走路方法不正确,健康将会大受影响。

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脊椎保健达人郑云龙表示,走路时要有意识地自我觉察,该如何觉察呢?感觉到身体向上延伸,想像自己在量身高,「每个人都不希望被量矮」,这时身体就会「用意不用力」的站好,即使身体是放松的,但仍会有意识地用「量身高」的姿态迈开步伐,这样才能走得轻松,走得玉树临风。

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要点1 收起肚子

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正确的走路方式,可以细分成很多步骤,黄如玉提及,「肚子先收起来」就能解决多数问题。

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现代人习惯久坐,腹部和臀部的核心肌肉比较没有力气。走路前,以不憋气为前提,有意识地把肚子的下腹部往内收,感觉身体往上延伸。透过收腹这个动作,连带将腰部顺势往上带,臀部就跟着挺起来,骨盆的核心肌群提起来,肩膀顺势往后扩,驼背问题也跟着解决了。

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如果不习惯这些标准动作,建议先在家里练习这样的站姿,一天10分钟,走路时就能慢慢内化。

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要点2 好好呼吸

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郑云龙以「有好呼吸才有好姿势」的概念,说明走路时呼吸顺畅很重要。「要保持脊椎有好的生理曲线,要用好呼吸打开身体内在空间,不能靠颈部以上呼吸换气。」

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如何找到正确的呼吸位置?先以手叉腰,手往上高一点可以摸到肋骨,这时食指及中指会放在软软的肚子上,这里底下就是我们的横膈膜位置。感受呼吸时两侧肋骨微微开合,横膈膜微微胀缩,就能轻松又正确地做到「横膈膜呼吸」。

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要点3 用量身高的方式走路

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走路驼背,身体顺畅呼吸的内在空间就不见了,只要维持「量身高」的意识,呼吸就会顺畅。郑云龙指出,踏出步伐时,脚跟先微勾,脚掌稳定踩下去,脚指头最后踮脚离开地面,能让足部产生最佳的筋膜张力。

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如果走路声音很沉重, 那是「用关节在走」而非用全身的筋膜在走路,表示走路没有用臀部发动,称之为「臀部失忆」,长期可能引发萝卜腿、背肌紧绷、足底筋膜炎等体态或症状。

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很多人习惯率性摩擦地板走路,少了微勾脚尖的动作,全身压力都会落在膝盖和腰椎的关节上。若是正确用筋膜弹性走路,就像篮球打到地上弹回来,步伐会很轻快。

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要点4 手臂微幅摆动

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手臂的摆动与全身的平衡有关,走路时手臂轻松微幅摆动,不要刻意甩到特定高度。黄如玉提醒,多数人都有惯用手,走路时会出现一边摆多一边摆少,两边摆动顺畅度不一致的情况。该如何改善?建议平时要留意施力平均,例如左右手替换提袋子、背包两肩轮流背、撑伞也练习换手,若双手出力或负重差异太大,走路也会失去平衡感。

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要点5 善用核心肌群

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黄如玉指出, 只要抬头挺胸动作做错,肚子就跟着挺出来。走路时,臀肌负责维持身体的平衡。当坐着与走动的时间比重太过悬殊,由于缺乏活动量,臀大肌因此很少受到锻链,而走路可以妥善使用腰腹臀的核心肌群力量,稳定踏出每一步。

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要点6 正确步态维持平衡

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正常的步态,前足些微外开5~7度都是正常的范围,只要超过7度,就是我们称为外八字的步态。黄如玉提醒,造成外八最常见的原因是扁平足,且常常呈现又挺肚又外八的走路方式。

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外八的人,因为核心肌力不够,再加上先天扁平足,使得足弓无法发挥推进的力量,进而寻求身体其他肌肉的帮助,这就是为什么外八字的人走起路来,上半身核心会不停晃动。长久外八的走路模式,可能会出现腿、臀、腰、背等部位的不舒服或广泛疼痛,也可能引发足底筋膜炎。

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另一个外八的常见原因,跟「不会穿高跟鞋」有关。高跟鞋是前低后高的鞋款,需要有更多核心肌群来稳固行进时的高低差,「电视上的明星名模,走秀、走红毯时都气场十足,要展现出完美又高人一等的风采,需要做很多核心运动来支撑。」黄如玉建议,最好能减少穿高跟鞋的时间,可以穿着适合走路的鞋款,到了现场再换上高跟鞋。如果一定要穿上一段时间,就需懂得使用肚子的力量来抬头挺胸走路,以免为了稳固步伐,却必须以外八的步态来维持平衡。

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本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「最好的运动 走路」
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